sobota, 30 sierpnia 2014

Jak w pełni wykorzystać bogactwo orzechów?

O genialnych właściwościach orzechów wie pewnie już każdy. Zawierają dużo białka oraz są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Założę się, że wiele z Was często włącza je do swoich posiłków. Pytanie brzmi: czy korzystacie ze wszystkich właściwości odżywczych z tych małych cudów natury? Jeśli moczysz je minimum kilkanaście godzin w wodzie przed spożyciem, możesz odpowiedź twierdząco na to pytanie. Tylko ile osób tak naprawdę to robi…



Dlaczego moczenie orzechów i nasion jest tak ważne?

Orzechy zawierają kwas fitowy (który znajduje się również w zbożu oraz nasionach strączkowych), który utrudnia wchłanianie wapnia, cynku, magnezu. Poprzez wcześniejsze namoczenie orzechów „rozbijamy” ten związek. Oprócz kwasu fitowego znajdziemy też kilka innych substancji, które uniemożliwiają nam korzystanie z bogactwa orzechów. Są to m.in.: lektyny, gluten, inhibitory enzymów.

Ten ostatni związek, czyli inhibitor enzymów, najbardziej utrudnia trawienie orzechów. Inhibitor to przykład genialnego przystosowania roślin do najgorszych warunków środowiskowych. Zabezpiecza on rośliny przed zbyt wczesnym kiełkowaniem. Niestety, dla nas takie inhibitory to nic dobrego. Gdy znajdą się w naszym układzie pokarmowym, biedne trzustki muszą się naprawdę napracować, aby wyprodukować odpowiednią ilość enzymów, które zniwelują te nieszczęsne inhibitory.

Co więcej, dzięki uprzedniemu namoczeniu orzechów pozbywamy się aflatoksyn, które są kancerogenne.

Jak moczyć orzechy?

W najzwyklejszej wodzie, ale z dodatkiem soli, aby unieszkodliwić enzymy. Wody nalewam zawsze tyle, aby przykryć orzechy i zostawiam na minimum 8 h. Jeżeli wieczorem wiesz, że zechcesz dodać trochę migdałów do owsianki, wystarczy wrzucić je do wody.

Dodatkowo po namoczeniu powinno się ponownie orzechy wysuszyć w piekarniku w temperaturze pomiędzy 60, a 90 stopni Celsjusza. Ja tego nie robię ze zwykłej oszczędności, ponieważ takie namoczone wcześniej orzechy powinno się suszyć w ten sposób przez minimum 12h. Mama by mnie z domu wyrzuciła za rachunki :D

Ale metoda z piekarnikiem jest obowiązkowa jeżeli moczymy orzechy w ilości hurtowej. Nikt raczej nie zje kilkuset gramów orzechów za jednym razem, a jeżeli pozostawimy je po namoczeniu, obawiam się, że szybko dopadnie je pleśń.

Dla ułatwienia przedstawiam Wam grafikę. Po lewej stronie „slasha” znajduje się czas moczenia, analogicznie po prawej – czas suszenia.


sobota, 16 sierpnia 2014

Jedz z zasadami

Moda na odżywianie zmienia się jak w kalejdoskopie: kiedyś były to wszelkie diety cud, potem przyszedł czas na zdrowe odżywianie, które obecnie doprowadziło do skrajności (diety nisko węglowodanowe, wysokobiałkowe), do tego moda na wykluczanie glutenu, nabiału czy też kupowanie jagód w cenie 200 zł za kilogram. Osobiście mam wrażenie, że dla wielu osób jedzenie to tylko środek do upragnionej sylwetki, a to przecież idealne lekarstwo. Przetestowałam na sobie. W okresie szprycowania się tabletkami na niedokrwistość (co trwało z przerwami kilka lat) zaczęłam interesować się zdrowym odżywianiem i wprowadzałam nowe produkty i reguły do swojej diety. Efekt: pomogłam sobie w kilka miesięcy, podczas gdy lekarze bezradnie rozkładali ręce. Owszem, mówili: jedz dużo wątróbki, ale nikt nie pociągnął dalej tematu diety. A szkoda…


Po tym przydługim wstępie chciałabym opisać, jak ważne jest jedzenie zbilansowanych posiłków, które dobrze dobrane, poprawią nasze samopoczucie, a także uporają się z niektórymi problemami (wzdęcia, problemy z trawieniem). Sedno sprawy: sporo osób zapomina o utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, czyli prawidłowym pH krwi, które to waha się między 7,35 a 7,45. Winny jest dzisiejszy szybki styl życia, w którym przeważają produkty kwasotwórcze. Oczywiście nie skreślam ich całkowicie, ale jedzone w nadmiarze i bez dodatku produktów zasadotwórczych, stanowią one nie lada wyzwanie dla naszej wątroby oraz nerek.

O samej równowadze kwasowo-zasadowej powstało wiele artykułów, więc nie będę dzisiaj zanudzać teorią. Chciałabym skupić się na produktach „zielonych”, czyli zasadotwórczych. Spójrzcie na tabelkę:

Mocno zakwaszające
Umiarkowanie zakwaszające
Zasadotwórcze
Produkty bogate w skrobię
Np.: mąka, pieczywo oraz makaron zawierające gluten, biała i czerwona fasola, masło orzechowe, suszony groszek, cieciorka
Produkty bogate w skrobię
Np.: kasza gryczana, kukurydza, soczewica, quinoa, ryż (biały i brązowy), owies, bataty
Produkty bogate w skrobię
Np.: kasza jaglana, kasza jęczmienna, fasola półksiężycowata, soja
Nabiał

np. wszelkie produkty pochodzenia krowiego
Tłuszcze, oleje
Np.: olej z orzechów brazylijskich, nerkowca, orzechów włoskich, orzechów makadamia, olej lniany, olej sezamowy, olej słonecznikowy
Owoce
Np.: Jabłka, awokado, wiśnie, winogrona, mango, melon, arbuz, pomarańcz, brzoskwinia, śliwki
Mięso
Warzywa

np.: szparagi, zielona fasolka, burak, brokuł, marchew, kalafior, jarmuż, szpinak, sałata, chrzan, pieczarki, cebula, świeży groszek
Napoje
Np. alkohol, kawa, gazowane napoje
Tłuszcze, oleje
Np.: migdały, oliwa z oliwek, olej kokosowy
Napoje i przyprawy kuchenne
Np.: mleka roślinne, kozie mleko, syrop z agawy, miód, imbir, świeże zioła, sól morska

 Dodatkowo poniżej przedstawiam tabelę produktów zasadotwórczych, w zależności od stopnia ich zasadowości.

pH 9 – 8,5
pH 7,5 - 8
pH 7
Agar
Ananas
Awokado
Brokuł
Cytryna
Grejpfruty
Jarmuż
Kalafior
Karczochy
Kiwi
Koper włoski
Limonka
Melon
Pieprz Cayenne
Pomidor (surowy)
Por
Rodzynki
Rzeżucha wodna
Szparagi
Szpinak
Winogrona
Wodorosty
Wszelkie soki warzywne
Banany
Burak
Brzoskwinia
Daktyle
Dynia
Fasola zielona
Figi
Groszek (świeży)
Gruszka
Guajawa
Kabaczek
Kalarepa
Kapusta
Kiełki lucerny
Kukurydza (w kolbie)
Mango
Marchew
Morela
Nektarynki
Ocet jabłkowy
Papaja
Pasternak
Pęd bambusa
Rzepa
Rzodkiew japońska
Sałata
Seler
Ziemniak
Amarant
Bakłażan
Brukselka
Cebula
Kasza jaglana
Kokos
Kozie mleko
Migdały
Mleko sojowe
Ocet
Ogórek
Ogórek kiszony
Oliwa z oliwek
Oliwki
Owoce jagodowe (wszystkie)
Pieczarki
Pomidor (ugotowany)
Rzodkiewka
Sezam
Słód jęczmienny
Soja
Tempeh
Tofu
Wiśnie

Oczywiście nie mówię, że wszystko co kwasotwórcze jest „be” (sama nie przeżyłabym bez mięsa), ale zachęcam do włączenia do swojej diety większej ilości produktów z drugiej tabelki J

wtorek, 5 sierpnia 2014

Cześć, jestem Magda i cierpię na…

kompulsywne obżarstwo. Mimo ciągłej walki i zmiany postrzegania jedzenia, nadal jestem z nim w jakimś stopniu emocjonalnie związana. I to właśnie wtedy, gdy emocje szaleją, najczęściej tę walkę przegrywam. Na pewno wiele osób wie, o czym mówię: stres, zły humor, nuda czy po prostu nadmierne rozmyślanie nad jedzeniem. W moim przypadku kompulsy są spowodowane przede wszystkim: stresem oraz nieregularnymi posiłkami, a także tym, że nie potrafię powiedzieć sobie definitywnie STOP. Bo gdyby skończyło się na jednym kawałku ciasta raz na tydzień, nie byłoby problemu. Ale skoro po dobrych kilku dniach bez słodyczy nagle jem na raz pół blachy ciasta (i podczas gdy żołądek krzyczy: dość, dość, ja nie potrafię przestać), to wiem, że nadal mam z tym problem.

Oczywiście i tak widzę dużą poprawę. Kiedyś moje obżarstwo praktycznie się nie kończyło, bo jak inaczej nazwać wpychanie w siebie śmieciowego jedzenia? Odkąd zmieniłam swój styl życia, napady zdarzają się naprawdę rzadko. Ale kompulsywnym obżartuchem będę do końca życia, tak samo jak alkoholik jest alkoholikiem całe życie, mimo że uczęszcza na spotkania AA.

Chciałabym pokazać, że kompulsywne jedzenie da się opanować. Potrzeba na to „jedynie” sposobu i wielkich pokładów samozaparcia i silnej woli.

1) Głęboka analiza. Dlaczego znowu idziesz do tej cholernej lodówki? Z nudów, ze stresu? A może znowu nie jadłaś do 15 i teraz wieczorem chcesz za te wszystkie godziny nadrobić z nawiązką?

2) Czas na plan. Skoro już znasz (albo chociaż podejrzewasz) przyczyny napadów, obmyśl plan. Jeżeli jesz z nudów, przygotuj listę rzeczy do zrobienia, zanim przejdziesz się do lodówki. Jeżeli powodem są nieregularne posiłki, czas się zmotywować do przygotowywania jedzenia przed pracą/uczelnią.

3) Zastanów się. Za każdym razem, gdy sięgniesz po coś spoza planu posiłku, przypomnij sobie, jak czułaś się po ostatnim takim obżarstwie. Bóle żołądka, ogromne wyrzuty sumienia. Po co chcesz znowu przez to przechodzić, skoro wpędza Cię to w dołek?

Pamiętaj, jesteś silna! Najważniejsze to nauczyć się kierować swoje myśli w tych złych momentach, na coś zupełnie niezwiązanego z jedzeniem (idź na spacer, przeczytaj książkę, zrób trening). Z czasem zyskasz nad tym kontrolę (nie obiecuję, że pełną, bo to zależy od Ciebie) i jedzenie nie będzie wywoływać tylu sprzecznych emocji. Ale uzbrój się w tony cierpliwości, bo łatwo nie będzie!


NAJWAŻNIEJSZE:
 „Jedz, aby żyć! Nie żyj, aby jeść”


niedziela, 3 sierpnia 2014

Maślanka, czyli o śniadaniu idealnym

Śniadania to zdecydowanie mój ulubiony posiłek dnia. Mogę wyjść z domu nieumalowana, z totalnym chaosem na głowie, ale śniadania nigdy nie zjem w pośpiechu i zawsze staram się przygotować coś dobrego. To swoisty rytuał: najpierw w kuchni przygotowuję wodę z cytryną i miodem, a potem zabieram się za gotowanie. Nie jestem w stanie się zadowolić (i najeść) zwykłymi kanapkami, dlatego codziennie staram się zrobić coś nowego. Rzadko się zdarza, abym jadła to samo dwa dni z rzędu, aczkolwiek od kilku dni w mojej kuchni króluje jeden składnik. Jest to… MAŚLANKA. Kto raz spróbował placków robionych na maślance, zdecydowanie wie, o czym mówię J  

Póki co nadal testuję różne wariacje, ale chciałabym się podzielić trzema przepisami na placki na bazie maślanki. Kto raz spróbuje, przepadnie J Z góry przepraszam za brak zdjęć do niektórych przepisów, ale placki zniknęły szybciej, niż udało mi się dorwać aparat.

OTRĘBOWY PLACEK KOKOSOWY

Składniki (1 duży placek):
- 1/3 szkl. otrębów (u mnie owsiane + gryczane)
- 2 łyżki wiórków kokosowych
- 1/3 łyżeczki sody oczyszczonej
- ¼ łyżeczki proszku do pieczenia
- 1 jajko
- 1/3 szkl. maślanki
- łyżeczka oleju kokosowego

Wymieszać suche składniki. Oddzielić białko od żółtka, białko ubić na sztywno ze szczyptą soli, żółtko zmiksować z maślanką i olejem. Do żółtka dodać suche składniki, dokładnie wymieszać (gdyby masa była zbyt gęsta – dolać maślanki, gdyby była zbyt rzadka – dodać otrębów/mąki). Na sam dodać białko i delikatnie wymieszać. Smażyć na rozgrzanej patelni z dwóch stron.
Podawać z ulubionymi dodatkami – u mnie jogurt naturalny + borówki i maliny.



PANCAKESY „ZRÓB NA ZŁOŚĆ PUTINOWI I JEDZ JABŁKA”

Składniki (2 spore placki):
- 1/2 szkl. mąki (u mnie żytnia razowa)
- 1 łyżka otrębów (u mnie owsiane)
- 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
- 1/3 łyżeczki sody oczyszczonej
- cynamon (wg uznania)
- 1/3 szkl. maślanki
- łyżeczka miodu
- 1 jajko
- 1 jabłko

Wymieszać suche składniki. W oddzielnym naczyniu ubić jajko z maślanką i miodem. Dodać suche składniki. Gdyby masa była zbyt gęsta – dolać maślanki. Jabłko pokroić w kostkę (nie ma potrzeby obierania) i dodać do masy. Smażyć na rozgrzanej patelni z dwóch stron na odrobinie oleju kokosowego. U mnie podane z masłem orzechowym i jabłkami, które nie załapały się do ciasta.


 MINI-PANCAKESY Z BORÓWKAMI

Składniki (9 małym placków):
- 1/2 szkl. mąki żytniej
- 2/3 łyżeczki sody
- szczypta soli
- 1 jajko
- 1/3 szkl. maślanki
- łyżeczka miodu
- łyżka oleju kokosowego
- 2-3 duże garście borówek

Wymieszać suche składniki, a w oddzielnym mokre. Mokrą masę połączyć z suchą, wymieszać i odstawić na 10 minut. Dodać borówki, delikatnie wymieszać (najlepiej drewnianą łyżką). Smażyć na dobrze rozgrzanej patelni. Podałam polane jogurtem naturalnym i dodatkową porcją borówek oraz malin. Oczywiście można zamiast małym placków zrobić 2-3 duże J

Smacznego! J

niedziela, 27 lipca 2014

Ćwiczę, co lubię i jem, co lubię

Staram się być miłą osobą, ale ile razy przeglądam czyjeś wrzucone zdjęcia metamorfozy i czytam komentarze, mam ochotę dać upust swojej złośliwości i ironii. O czym dokładnie mówię?

„Co ćwiczyłaś?”, „Kiedy?”, „ile razy w tygodniu?”, „Co jadłaś?”, „Czego nie jadłaś?”, „Z jakim obciążeniem ćwiczysz?” (osobiście to ostatnie pytanie mnie trochę przeraża ;))

Jeszcze chwila i będą też pytania w stylu „Z jaką częstotliwością oddychasz?”, „Ile razy chodzisz do toalety?”.

No błagam! Ja wiem, że wiele metamorfoz jest naprawdę inspirujących oraz genialnych i fajnie wiedzieć, co dana osoba ćwiczyła, ale kiedy znaczna część osób ćwiczących zrozumie, że w aktywności fizycznej nie chodzi o chudnięcie?! To jedynie efekt uboczny. Najważniejsze jest czerpanie z tego przyjemności! Jakkolwiek banalnie to brzmi, to prawda i każda osoba, która ćwiczy dla siebie, to potwierdzi. Oto mój przykład: ćwiczyłam właściwie wszystko – od Chodakowskiej przez rower po HIIT. Kupiłam jakiś czas temu karnet na siłownię i właściwie po 1,5 roku mogę powiedzieć: TO JEST TO! Za każdym razem nie mogę się doczekać wejścia na salę J

Dlatego nie jestem fanką powielania czyjegoś treningu (owszem, można czerpać inspirację, włączyć do swojego planu podobne ćwiczenia, ale to co innego). Sztampowy przykład: Pani A robiła dziennie 200 przysiadów przez miesiąc i teraz ma pupę marzenie. No więc teraz wszystkie panie od B do Z będą robić to samo i potem jęczeć, że to lipa, że nie wierzą w tak szybkie efekty, bo u nich nic się nie ruszyło! Każde ciało jest inne i każde zareaguje inaczej na ten sam trening. Kolejny przykład: sama należałam do osób katujących  się setką przysiadów dziennie. Pomijam fakt, że kolana bolały mnie przez to niemiłosiernie, to efekty były słabe. A teraz? Wystarczą przysiady z obciążeniem 3 razy w tygodniu (3 serie po 10-12 powtórzeń) i już widzę znaczną poprawę!

Dlatego apeluję przede wszystkim do nowicjuszek: znajdźcie coś, co sprawia Wam przyjemność. Coś, co na samą myśl, sprawia, że nie możecie się doczekać treningu. Może i dłużej będziecie czekać na efekty, ale na pewno będą one długotrwałe. Bo jeśli już znajdziecie swoją dyscyplinę, to istnieje prawdopodobieństwo równe 0,99, że będziecie ćwiczyć tygodniami, miesiącami. W przypadku powielania schematów, wiele osób poddaje się już na początku, bo nie może wytrzymać z rutyną.

I to samo tyczy się jedzenia. Już nie mówię o stosowaniu jakichkolwiek diet, bo to istna głupota, ale o trzymaniu się zdrowych przepisów w 100%. Próbuj, eksperymentuj. Jeżeli coś Ci nie smakuje, to tego nie jedz, proste. Nawet jeśli jest uznawane za super żywność, daje rzekomo 100 do siły, 50 do wytrzymałości. Jedzenie jest zajebiste, a szczególnie to zdrowe, bo takiego bogactwa smaków nie poznałam przez jakieś 20 lat swojego życia, kiedy fit-lifestyle miałam głęboko gdzieś.

Dlatego ćwicz, co lubisz i jedz, co lubisz. Amen


źródło